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産後にやりたい骨盤体操。その理由と方法。

      2016/02/02

妊娠・出産を経ると、どうしても骨盤は開いてしまいます。骨盤は自然に戻ると言われていますが、案外そうでもありません。骨盤が正しく元に戻らないと、あなたが思う以上のデメリットがあることをご紹介します。骨盤体操をなぜやらなくてはいけないのか、やることでどんなメリットがあるのか、それらをご紹介していきます。

1.矯正するメリット

1−1.スムーズにダイエットできる

骨盤の開きや歪み(ゆがみ)を正すと産後ダイエットがスムーズに進むようになります。というのも身体は骨盤の状態を判断して、脂肪燃焼スピードを調節しているからです。骨盤が開いている状態を身体は「まだ妊娠の最中だ」と判断します。すると、「元気な赤ちゃんを生むために脂肪を蓄えなきゃ」と脂肪燃焼しづらい身体を保ってしまいます。一方で、骨盤の状態を妊娠前に戻してあげることで、「出産が終わったから、もう使わない脂肪は燃やさなきゃ」と身体が脂肪燃焼しやすい状態に変えてくれるのです。つまり、産後の体型戻しには、まず骨盤矯正からおこなうことが効果的なのです。

1−2.期限は産後6ヶ月

そもそも骨盤は、産後自然に戻ります。しかし、完全に元通りになるケースは稀ですし、自然に戻すと歪みが発生するケースがあります。さらに、産後6ヶ月が経つと「もうこれで正しい位置に骨盤が戻った」と身体が判断して、骨盤が動きにくくなってしまうのです。ですから、骨盤矯正をするのなら産後6ヶ月までにおこなう必要があります。

2.おすすめの骨盤体操

2−1.矯正まくら法

骨盤矯正にタオルはよく使われます。タオルでお手製のまくらを作って体操をします。ご自身の体型に合わせてまくらを作れますし、高さや厚みを変えることで負荷の調整もできます。

1.バスタオル2枚を半分にたたみ筒状にします。目安としては幅30センチ程度です。それを紐か何かで固定します。
2.まくらを腰の下に入れます。ちょうどおへその反対側に来るようにします。
3.足を伸ばして、足の親指同士をくっつけます。一方で、かかとは離して下さい。
4.手を頭の方に向かって伸ばします。手のひらが天井を向くようにします。
5.顔は自然にして、5分キープです。

こちらの方法は負荷が少なく、やりやすい方法ですから、まずこの方法から始めてみるのもよいですね。

2ー2.ゆがみチェック体操1

1. 足を肩幅に開く。顔や体はまっすぐをキープ
2. 手を腰に当てる。左方向に腰を2〜3回大きく回す
3. 同じように右方向に2〜3回大きく回す

腰はゆっくり大きく回しましょう。

2−3.ゆがみチェック体操2

1. 太ももの上にある骨盤の出っ張りを探す
2.その出っ張りを右方向に押し込む。(痛くならないようにしましょう。優しく。)
3. 同様に、骨盤を左方向に押し込む

2−4.ずれ解消体操1

1. 両足を伸ばして、やや開いて座る。
2. 左手をお尻の後ろ、右手を股の間に置く
3. 体を左側にひねる
4. ひねったら、そのまま右手を左手の上に置く
5. 息を吸いながら元に戻す
6. 3以降を逆に行う

2−5.ずれ解消体操2

1.足を腰幅に開いて伸ばして座る
2.両手で左と右の足の指を握る
3.息を吐きながら右に体をひねる
4.息を吸いながら元の位置に戻る
5.3以降を左ひねりで行う

2−6.ずれ解消体操3

1.床に座った状態で足の裏同士を合わせましょう。手はうしろにつきます
2.手でお尻をつかんで、持ち上げるように前屈します。

2−7.イスでできるエクササイズ

1.イスに座ります
2.タオルを太ももの間にはさみます。
3.タオルを挟んで上に引き上げるようにへそ側に持ち上げます。
4.5分キープしたら、ゆっくりと力を緩めて10秒休みます。10回1セットで行います。

2−8.腹横筋エクササイズ

骨盤そのものに刺激を与えるだけでなく、骨盤を正しい位置に戻してくれる腹横筋も同様に鍛えましょう。

1.床に横になります。
2.下腹部を押さえるように両手をのせます。
3.その両手を押し返すように、鼻から息を吸って空気をお腹に入れます。
4.腕を交差させて、天井に向かって10〜15秒かけてゆっくり息を吐きます。

2−9.寝てできる骨盤引き締め体操

こちらは寝ながらできる体操なので、特にやりやすいと思います。少し負荷はきつめなので無理のないようにやってくださいね。

1.上向きで寝ます。
2.両膝を立て、かかとをお尻に寄せます。
3.つま先は外側を向けて、足を大きく広げます。
4.膝を地面に付けるように交互におろします。これを10〜20回繰り返します。

2−10.骨盤の歪みを改善する骨盤体操

1.仰向けで寝て、膝を90度に曲げます。
2.足を左右交互に倒します。これを約3分間行います。

まとめ

骨盤矯正のタイムリミットは産後6ヶ月です。それまでにどれだけ骨盤を元通りにできるかが鍵になっています。今回ご紹介した方法以外にも矯正ベルトなどさまざまな方法がありますが、腹横筋などの筋力トレーニングも必要になってきますので、骨盤体操も試されることをおすすめします。

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